By było zdrowo:

* warzywa najlepiej przygotować na parze
* jeśli już smażymy warzywa, to róbmy to krótko, na niezbyt gorącym tłuszczu,
* do puszczenia sosu, a potem duśmy je we własnym sosie – to pozwala zachować wartość odżywczą warzyw, ich aromat i smak; nadmierne uchodzenie pary w trakcie smażenia wydłuża duszenie
* przyprawiając, używajmy soli morskiej i aromatycznych ziół (ostre przyprawy, sól kuchenna, dużo cukru maskują smak potraw i pobudzają łaknienie)
* jeśli jest niezbędny, stosuj cukier nierafinowany, brązowy, a nie biały
* w surówkach najlepiej łączmy zawsze liście warzyw, owoców i korzenie

Powyższe wskazówki i podane przepisy zdrowej kuchni pochodzą z książki Ruth Kunz-Bircher „Kuchnia Naturalna” (wydawca: Spółdzielcza Agencja Reklamowa „SPAR”, 1992).

Muesli z jabłkami

Wszystkie składniki odżywcze są tu obecne we właściwych dla organizmu proporcjach.

Uwagi: Owoce są składnikiem podstawowym tego dania – inne są tylko dodatkami.
Nie stosuj zatem więcej płatków czy ziaren, niż jest to podane w przepisie. Danie przygotuj tuż przed podaniem. Zjedz je na początku posiłku (zgodnie z zasadą nr 1).

Owoce do muesli warto zmieniać zgodnie z porami roku. Najcenniejsze owoce to morele, brzoskwinie, truskawki, jagody, porzeczki, maliny, śliwki. Wybieraj jabłka o białym miąższu, soczyste, raczej kwaśne. Skondensowane mleko możesz zamieniać np. z jogurtem, śmietaną, mlekiem orzechowym. Mleko skondensowane ma tę przewagę, że łączy się dobrze z sokiem z cytryny i lekko kwaśnymi owocami.

Przed przystąpieniem do przygotowania muesli płatki owsiane lub mąka owsiana muszą być przedtem moczone przez 12 godzin. Nie trzeba moczyć odmian tzw. błyskawicznych – są one jednak mniej wartościowe.

Składniki (na 1 osobę): 1 płaska łyżka płatków owsianych (lub jedna łyżka deserowa mąki owsianej) moczonych przez 12 godzin w 3 łyżkach wody. 1 łyżka stołowa soku z cytryny, 1 łyżka skondensowanego, słodzonego mleka, 1 duże jabłko (lub 2-3 mniejsze, ok. 20 dag), 1 łyżka utartych orzechów lub migdałów.

Przygotowanie: Zmieszać sok z cytryny i mleko na gładki krem. Dodać płatki i zamieszać starannie. Umyte jabłko wytrzeć ściereczką, usunąć szypułkę oraz wszystkie plamy. Zetrzeć jabłko często mieszając, aby zapobiec odbarwieniu. Gotowe danie posypać orzechami. Można dodać 1-2 łyżki wody lub soku pomarańczowego, zależnie od odmiany jabłka. Zamiast 1 łyżki płatków można użyć np. 1 łyżeczkę płatków i 1 łyżeczkę ziaren zbożowych (również uprzednio namoczonych). Można użyć całych ziaren lub zmielić je w młynku. Można także użyć płatków pszennych, ryżowych, jęczmiennych, żytnich.

Wywar z warzyw (baza do zup)

Warzywa dobieramy w zależności od pory roku – może być seler, marchew, ine warzywa korzeniowe, trochę kapusty lub kalarepy, por, pomidor, cebula.

Składniki: 1 łyżka tłuszczu roślinnego lub oleju słonecznikowego, 1 cebula, 2 marchewki lub inne warzywa korzeniowe, filiżanka posiekanego selera lub selera naciowego, kapusta, botwinka, 3 l wody, przyprawy: liść laurowy, lubczyk, bazylia lub inne świeże lub suszone zioła, sól.

Przygotowanie: W dużym rondlu rozgrzać tłuszcz. Przepołowić cebulę (wraz z łupiną) i przyrumienić przecięte powierzchnie. Warzywa pokroić na małe kawałki. Dodać do cebuli i dusić pod przykryciem na małym ogniu przynajmniej 15 minut. Wlać zimna wodę, wrzucić zioła, posolić i gotować na wolnym ogniu 2 godziny.

Kluseczki z kaszy manny (jako dodatek do zup)

Dobry dodatek do zup

Składniki: 3 dag masła, 10 dag kaszy manny, 1 jajko, gałka muszkatałowa, sól

Przygotowanie: utrzeć masło, dodać pozostałe składniki i starannie wymieszać. Odstawić na 30 minut. Nabierać łyżeczka małe kluseczki, wrzucać na wrząca wodę i gotować na małym ogniu 15-20 minut.

Zupa ryżowa-krem

Składniki: 2 l wywaru z warzyw, 8 dag maki ryżowej, 1 łyżka mąki, ½ szklanki mleka, sól, 1 łyżka masła, 3 łyżki śmietany, szczypiorek

Przygotowanie: zagotować wywar. Mąkę wymieszać z odrobiną wody, dodać do gotującego się wywaru, posolić. Dodać mleko i gotować 30 minut często mieszając. Do talerzy nałożyć po trochę masła i śmietany i zalać zupą. Posypać szczypiorkiem.

Zupa szpinakowa

Składniki: 1 łyżka tłuszczu roślinnego, połówka cebuli, 1 ząbek czosnku, 5 łyżek mąki, 2 talerze posiekanego szpinaku, 1 ½ l wywaru z warzyw, ¼ l mleka, trochę mięty, 2 łyżki śmietany, gałka muszkatałowa, sól.

Przygotowanie: w dużym rondlu rozgrzać tłuszcz i podsmażyć drobno pokrojoną cebulę, posiekany czosnek i mąkę. Dodać 1 talerz szpinaku i razem obsmażać. Wlać wywar z warzyw, mleko, posolić i gotować 20 minut. Zmieszać miętę z drugą porcją szpinaku, jak najdrobniej posiekanego. Dodać do zupy i wymieszać. Nałożyć trochę śmietany i utartej gałki muszkatałowej do talerzy i wlać zupę.

Sałatka z ziemniaków

Składniki: 1 kg ziemniaków, 1 szklanka wywaru z jarzyn, 3 łyżki oleju, 2 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki śmietany, 1 łyżka posiekanej cebuli, gałka muszkatałowa.

Przygotowanie: ugotować ziemniaki w łupinach, obrać, gdy są gorące. Pokroić je w plasterki i zalać gorącym wywarem z warzyw. Odstawić na krótko. Wymieszać olej z sokiem z cytryny i śmietaną i połączyć z ziemniakami, gdy są jeszcze ciepłe. Przyprawić do smaku.